Hello Beach Body - Part 3: bras & poitrine

Publié le : 21/06/2017 14:09:01
Catégories : Bien-être Rss feed , Minceur Rss feed

On termine notre série d’articles « Hello Beach Body » pour être beach body ready ! Maintenant que vous avez des jambes fuselées, des fesses rebondiesle ventre plat et la taille fine, il ne vous reste plus qu’à raffermir les bras et la poitrine ! On continue à sculpter son corps avec des exercices de fitness faciles à reproduire et avec du matériel qu'on a toutes à la maison: let’s go !

 

Etape 1 : échauffement et exercices cardio

On se répète encore mais s’échauffer est indispensable pour éviter les blessures avant d’attaquer votre session de renforcement musculaire afin de mettre votre corps en condition : augmentation du rythme cardiaque, muscles et articulations prêts à travailler.

Mouvements de rotation de la tête, des épaules, des coudes, des poignets, du bassin et des chevilles : on s’échauffe de la tête aux pieds !

 

Etape 2 : le programme de renforcement musculaire

Dans cet article on vous propose 3 exercices de renforcement musculaire ciblés à réaliser 2 à 3 fois par semaine notamment pour raffermir et affiner le dessous du bras et avoir une poitrine ferme et galbée.

Quelques conseils pour une efficacité optimale de la séance :

Respirez ! On a tendance à bloquer sa respiration quand l’effort musculaire est intense alors qu’il est important de bien oxygéner les muscles ! Expirez par la bouche au moment de la contraction musculaire et inspirez par le nez au relâchement. Votre respiration doit se faire en synchronisation avec vos mouvements

Prenez un temps de récupération de 20 secondes entre chaque série

 

Exercice 1: l’extension de bras verticale

Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assise à l’aide d’un élastique de fitness ou de poids. Si vous n'avez pas ce type de matériel chez vous, une bouteille d’eau fera très bien l’affaire !

Placez le bras gauche derrière la tête, le coude pointé vers le ciel, la main gauche au niveau de la nuque. Tendez le bras gauche en gardant le coude toujours bien pointé vers le haut puis revenez à la position initiale. Le mouvement doit être réalisé au ralenti au moment de l’extension ET de la flexion. Maitriser le mouvement également au moment de la flexion permet de sentir une tension musculaire continue qui sera nettement plus efficace. Pendant toute la durée de l’exercice, veillez à ne pas cambrer le dos et à rester décontractée au niveau des épaules.

2 séries de 20 répétitions par bras

 Fitness renforcement musculaire dessous du bras triceps

Exercice 2: l’écart de bras horizontal

Comme précédemment, vous pouvez réaliser ces séries en position assise ou debout. Munissez-vous de poids (ou bouteilles d’eau) pour réaliser cet exercice.

Placez vos bras fléchis en angle droit devant vous, parallèles entre eux, un poids dans chaque main. Ouvrez vos bras lentement de façon latérale et maintenez-les à 90°. Revenez à la position de départ toujours dans un mouvement lent et maitrisé pour sentir la contraction musculaire.

3 séries de 15 répétitions

 fitness renforcement musculaire pectoraux poitrine ferme

Exercice 3: le curl biceps

Vous l'avez deviné, cet exercice va vous permettre de tonifier vos biceps (rassurez-vous, vous n’allez pas vous retrouver avec les bras d’Arnold Schwarzenegger).

Prenez un poids (bouteille ou haltère) dans chaque main, paumes orientées vers le haut. Fléchissez les bras jusqu’à ce que les mains touchent les épaules, sans se reposer dessus, puis redescendez les bras vers les jambes sans relâcher complètement.

Pour bien réaliser cet exercice, il est important de maintenir les coudes collés au corps et de ne pas faire un mouvement de balancier avec le corps, ce sont uniquement vos bras que vous devez sentir monter et descendre. N’oubliez pas également que ralentir le mouvement le rend plus efficace, prenez votre temps et maitrisez la montée ET la descente, le bras ne doit pas retomber sur la jambe quand vous relâchez.

2 séries de 15 répétitions par bras (vous pouvez également faire les deux bras en même temps)

 fitness renforcement musculaire bras curl biceps

Etape 3 : Pour corser les exercices

Augmentez progressivement le niveau de difficulté des exercices. Vous pouvez par exemple choisir un élastique avec plus de résistance pour l’exercice 1. Pour les exercices 2 et 3 vous pouvez commencer avec des petites bouteilles d’eau en guise de poids puis passer à des grandes bouteilles puis à un pack pour augmenter la difficulté ou vous acheter un petit jeu d’haltères de différents poids afin d’adapter la charge à votre progression.

N’oubliez pas que si l’exercice vous semble trop facile, c’est que l’effort n’est pas assez intense donc pas assez efficace et qu’il faut alors passer au niveau supérieur, soyez ambitieuses !

 

Etape 4 : Le stretching

De même que l’on s’échauffe avant l’effort, il est important de s’étirer APRÈS l’effort. Cela permet d’assouplir les muscles et de favoriser la récupération. Etirez notamment les muscles qui viennent de travailler tels que les biceps, triceps, pectoraux dans le cas de ce programme.

 fitness stretching etirements haut du corps

Pour finir, on ne rappellera jamais assez qu’il est important de bien s’hydrater et de boire de l’eau, encore plus quand on pratique une activité physique.

 

Vous voilà enfin prête à dévoiler votre corps sculpté et ferme dans votre super maillot de bain à la plage cet été ! Vous allez faire des jalouses !

N’hésitez pas à parler de nos conseils spécial Beach Body à vos copines, il n’est jamais trop tard pour s'y mettre et elles pourront réaliser les exercices de nos 3 programmes de renforcement musculaire pendant leurs vacances, sur le sable ou au bord de la piscine pour raffermir et tonifier leur corps dans un cadre agréable !

 

Cosmétiquement (et sportivement) vôtre,

Marine

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