Hello Beach Body - Part 2: ventre & taille

Publié le : 02/06/2017 15:13:15
Catégories : Bien-être Rss feed , Minceur Rss feed

En maillot de bain sur la plage ou dans votre nouveau petit crop top, vous voulez un ventre plat, tonique, une taille fine et dessinée ? Alors voici une nouvelle session workout spéciale ventre et taille !

Après le premier article de notre série « Spécial Beach Body » pour des jambes élancées et des fesses fermes et rebondies, c’est l’heure de s’attaquer à notre petite bouée et nos poignées d’amour, certes mignonnes mais dont on préfère se passer pour aller à la plage cet été ! En tenue et c’est parti !

 

Etape 1 : échauffement et exercices cardio

Comme toujours, on commence par s’échauffer pour préparer son corps et ses muscles à travailler et surtout éviter de se blesser.

Faites des mouvements de rotation de la tête, des épaules, des poignets, du bassin et des chevilles.

Dans la continuité de l’échauffement, on attaque avec une session de 10-15mn d’exercices dits « cardio ». Ces mouvements dynamiques vont accélérer le rythme cardiaque et augmenter votre dépense énergétique, ce qui est très efficace pour brûler les graisses. Vous pouvez par exemple opter pour la corde à sauter (avec de nombreuses variantes possibles: pieds joints, montées de genoux, talons-fesses…) en alternant les phases d’effort intense et les phases de récupération.

 

Etape 2 : le programme de renforcement musculaire ventre-taille

Après les exercices dynamiques pour brûler les graisses, voici 3 exercices de renforcement musculaire ciblés sur le ventre et la taille, à réaliser 2 à 3 fois par semaine.

Quelques conseils à retenir pour une efficacité optimale de la séance:

La respiration est essentielle ! Expirez par la bouche au moment de la contraction musculaire et inspirez par le nez au relâchement. Votre respiration doit se faire en synchronisation avec vos mouvements

Prenez un temps de récupération de 20 secondes entre chaque série

 

Exercice 1: le gainage

Exercice bien connu pour renforcer les abdominaux, le gainage peut se pratiquer en planche face au sol ou en latéral pour solliciter davantage les abdominaux obliques.

Pour la planche, veillez à ne pas cambrer le dos, serrez le ventre et le fessier et respirez lentement.

Pour le gainage latéral, seuls l’avant-bras et la cheville sont en contact avec le sol. Veillez à bien aligner cheville, genou, hanche, épaule pendant toute la durée de l’exercice et n’oubliez pas de changer de côté pour faire travailler les obliques côté gauche et droit !

Tenez la position 1mn pour chaque exercice ou faites plusieurs séries de 20 secondes si l’effort est trop intense.

 Fitness - gainage planche gainage latéral abdos obliques

 

Exercice 2: le toucher de talon bras tendus

Cet exercice fait principalement travailler les obliques.

Position de départ: allongée sur le dos, sans cambrer, les jambes pliées. Décollez les épaules du sol en contractant les abdominaux et gardez les bras tendus le long de votre corps. Touchez le talon gauche avec la main gauche en maintenant le contact pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ et renouvelez le même mouvement à droite, puis à gauche et ainsi de suite. Les abdominaux restent contractés et les épaules décollées du sol pendant tout l’exercice.

3 séries de 15 répétitions en alternant gauche-droite

 Fitness toucher de talon abdos obliques renforcement musculaire

 

Exercice 3: le stomach vacuum pour un ventre plat

En plus de la graisse localisée, il est fréquent de constater un relâchement au niveau du ventre.

Nous avons vu que les exercices cardio favorisaient la dépense énergétique et donc l’élimination des graisses. L’exercice que nous vous présentons maintenant est souvent méconnu, c’est pourtant l’un des plus efficaces pour obtenir un ventre plat !

Contrairement aux autres exercices, le stomach vacuum est plus un travail de respiration qui sollicite un muscle profond, le transverse. Ce muscle a pour mission de contenir les viscères et, en le tonifiant, vous allez obtenir un ventre plat, moins relâché car vos organes seront mieux contenus.

 

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous sur le dos, jambes pliées et sans cambrer, vous devez sentir le bas de votre dos toucher le sol. Expirez lentement jusqu’à ce que vos poumons soient complètement vidés. Pendant l’expiration, vous devez rentrer votre ventre le plus possible comme si vous vouliez que le nombril soit collé à la colonne vertébrale. Il est important que vous sentiez la contraction musculaire au niveau du ventre uniquement, le reste de votre corps doit être bien relâché. Une fois l’air totalement expiré, inspirez en maintenant la contraction puis relâchez.

Pour des résultats rapides, réalisez cet exercice 10 à 15 fois par jour.

Fitness respiration stomach vacuum sangle abdominale muscle transverse ventre plat

Une fois que vous aurez bien assimilé le mouvement, vous pourrez le réaliser n’importe où et dans toutes les positions: assise à votre bureau ou dans les transports, debout devant votre dressing pendant que vous choisissez votre tenue, le soir dans votre lit ou dans le canapé pour vous détendre… Bref un exercice efficace et facile à réaliser quand on n'a pas forcément le temps d'enfiler sa tenue de sport.

 

Etape 3 : Pour corser les exercices

Au fil des séances, n’hésitez pas à aller plus loin dans la difficulté en augmentant progressivement la durée du gainage par exemple, le nombre de séries de touchers de talons ou encore la durée de la session consacrée aux exercices cardio pour brûler les graisses.

 

Etape 4 : Le stretching

Si vous sentez que ça pique et que ça chauffe au niveau des abdominaux, vous pouvez être fière de vous c’est que vous avez bien travaillé ! Avec tous ces efforts et une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez être sûre que les résultats feront leur apparition mais il faudra patienter un peu, obtenir un ventre plat et une taille fine demande du travail, de la régularité et quelques semaines ! ㋡

Pour finir, on s’étire bien après sa séance pour assouplir les muscles et favoriser la récupération après l’effort en mettant l’accent sur les muscles qui ont principalement travaillé, dans le cas de ce programme ce sont bien sûr les abdominaux: grand droit, obliques, transverse…

 stretching étirements abdos ventre plat taille fine

Et enfin, pensez à boire beaucoup d’eau pour hydrater votre corps qui vient de travailler intensément pour brûler des graisses et renforcer vos muscles afin d'afficher un corps sculpté et tonique au bord de l'eau cet été. A vous de jouer !

 

On se donne vite rendez-vous pour le dernier article « Hello Beach Body spécial bras et poitrine » !

 

Cosmétiquement (et sportivement) vôtre,

Marine

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