Hello Beach Body - Part 1: jambes & fesses

Publié le : 26/04/2017 09:45:11
Catégories : Bien-être Rss feed , Minceur Rss feed

C’est parti pour notre série d’articles « Spécial Beach Body » ! Un article par mois avec des conseils et exercices de fitness faciles à réaliser que vous soyez débutante ou confirmée pour muscler, tonifier et affiner votre silhouette en vue des vacances d’été et du bikini que vous voulez fièrement porter !

On commence ce mois-ci avec des exercices centrés sur la partie basse de votre corps : les jambes et les fesses. Qui n’a jamais rêvé d’avoir les jambes fuselées, la cuisse ferme et les fesses galbées à la Jennifer Lopez ? Alors en tenue, c’est parti pour la séance !

 

Etape 1 : l’échauffement

Etape indispensable, l’échauffement permet de mettre votre corps en condition en accélérant votre rythme cardiaque et en préparant vos muscles et vos articulations à travailler sans vous blesser.

Faites des mouvements de rotation de la tête, des épaules, des poignets, du bassin et des chevilles. Insistez sur l’échauffement des cuisses et des fesses qui vont être particulièrement sollicitées et préférez les mouvements dynamiques plutôt que statiques (des pas chassés de gauche à droite par exemple).

 

Etape 2 : le programme jambes-fesses

4 exercices ciblés sur les jambes et le fessier, à réaliser 2 à 3 fois par semaine.

Deux conseils avant de commencer les choses sérieuses :

Pensez à bien respirer ! Expirez par la bouche au moment de la contraction musculaire et inspirez par le nez au relâchement. Votre respiration doit se faire en synchronisation avec vos mouvements.

Prenez un temps de récupération de 20 secondes entre chaque série.

 

Exercice 1: les fameux squats

Debout, jambes écartées de la largeur des épaules. Le but est de plier les jambes à 90° en gardant le dos bien droit, les pieds à plat et les fesses en arrière. Attention: les genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds au moment de la flexion. A la remontée, alignez les hanches et les fesses avec vos pieds et pensez à bien serrer les fesses.

4 séries de 20 répétitions

Comment faire un squat - exercice fitness pour les fesses

 

Exercice 2: les fentes avant

Position de départ: debout, jambes écartées de la largeur du bassin, le dos bien droit. Faites un grand pas en avant en fléchissant les jambes jusqu’à un angle de 90°. Le poids de votre corps doit être centré entre vos deux jambes, ni sur l’avant ni sur l’arrière. Le genou de la jambe qui est avancée ne doit pas dépasser la pointe de votre pied ! Poussez sur votre jambe pour revenir en position de départ et gardez le dos droit tout au long de l’exercice.

2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe

Démonstration fente en avant - exercice fitness pour les jambes

 

Exercice 3: le lever de jambe

En position allongée sur le côté droit et le corps aligné, placez votre jambe gauche devant vous en formant un angle droit. Levez et descendez votre jambe droite qui doit rester tendue et ne jamais retoucher le sol avant la fin de l’exercice.

Changez de côté pour travailler la jambe gauche.

2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe

Lever de jambe - exercice fitness pour intérieur cuisse

 

Exercice 4: le fire hydrant ou « bouche d’incendie »

Placez-vous à 4 pattes, les bras tendus dans l’alignement des épaules et les genoux dans l’alignement du bassin. Votre dos doit rester bien droit et ne pas se cambrer tout au long de l’exercice.
La jambe qui travaille est pliée au niveau du genou, formant un angle droit, et légèrement décollée du sol. Vous allez maintenant adopter une position similaire à celle d’un chien faisant pipi sur une bouche d’incendie (d’où le nom de cet exercice !). Ouvrez la jambe sur le côté en gardant bien le buste parallèle au sol. Enfin, ramenez votre jambe près de l’autre sans la reposer au sol pour maintenir le muscle en tension pour plus d’efficacité.

2 séries de 15 répétitions pour chaque jambe

Fire hydrant - exercice fitness pour le fessier

 

Etape 3 : Pour corser les exercices

Une fois à l’aise avec ces exercices, n’hésitez pas à augmenter le niveau de difficulté en utilisant des accessoires tels que des poids à tenir dans les mains pour les exercices 1 et 2 (des bouteilles d'eau feront l'affaire !) et à accrocher aux chevilles pour les exercices 3 et 4.

 

Etape 4 : Le stretching

BRAVO ! Vous êtes arrivées au bout du programme ! Vous avez bien travaillé, ça pique ça brûle au niveau des muscles et il est probable que vous ayez quelques courbatures dans les prochains jours ! ㋡
On n’oublie pas de bien s’étirer à la fin de sa séance pour assouplir les muscles et favoriser la récupération après l’effort en mettant l’accent sur les muscles qui ont principalement travaillé.

Etirements - fin de séance fitness

 

Rendez-vous le mois prochain pour notre deuxième article « Hello Beach Body spécial ventre et taille » pour un ventre plat et se débarrasser des poignées d’amour !

 

Cosmétiquement (et sportivement) vôtre,

Marine

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